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Favorites made healthier
Kim Kirchherr, MS, RD, LDN, CDE
Jewel-Osco Dietitian
Many favorites, from potato salad to jambalaya can be loaded with calories and fat without many nutrients attached. Before giving up on these favorites, review the recipe for simple swaps to bump up the nutrition while still enjoying classic dishes. It’s easy to make simple steps to get the whole family healthier – so start today!
Potato salad can be loaded with fat and calories in every bite due to the heavy traditional dressings. These recipes use heart smarter oils in place of some or all of the mayonnaise, and offer taste buds plenty of zip without calories or fat from ingredients like vinegar, pickle relish, Dijon mustard, and spices/herbs. Leave the skins on potatoes for a time saving, fiber booster that also adds color and texture to the salad. Sweet potatoes added to traditional potato salad brings the beta carotene up, and using light mayo and light or fat free sour cream will reduce fat and calories without having to go totally fat free. Small steps add up to big savings.
Sweet Potato Salad
Submitted by: CHRISTYJ
Servings: 12
Ingredients:
- 3 pounds red potatoes
- 2 1/2 pounds sweet potatoes
- 1/4 cup white wine vinegar
- 1/4 cup olive oil
- 1 clove garlic, minced
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- 1/4 cup dill pickle relish
- 1/2 cup chopped red onion
- 1/3 cup mayonnaise
- 1 pinch ground black pepper
- 1/3 cup sour cream
- 1/2 cup chopped parsley
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Directions:
- Bring a large pot of salted water to a boil. Add potatoes; cook until tender but still firm, about 15 minutes. Drain, cool and slice.
- In a large bowl, combine the vinegar, olive oil, garlic, dill pickle relish and onion. Mix and cover with sliced potatoes.
- Whisk together mayonnaise, pepper, sour cream and parsley. Pour over potatoes and chill at least 8 hours.
Grilled Mustard Potato Salad
Submitted by: KRISTA DB
Servings: 4
Ingredients:
- 3 Yukon Gold potatoes, cubed
- 3 red potatoes, cubed
- 1/4 cup canola oil
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- 3 tablespoons distilled white vinegar
- 1 tablespoon Dijon mustard
- 1/2 teaspoon celery salt
- 1/4 teaspoon pepper
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Directions:
- Preheat an outdoor grill for high heat.
- Bring a large pot of salted water to a boil, and cook potatoes 10 to 15 minutes, until tender but firm. Drain, and transfer to a medium bowl.
- In a small bowl, mix canola oil, vinegar, Dijon mustard, celery salt, and pepper. Toss 1/2 the mixture with the potatoes.
Arrange potatoes in a single layer on a sheet of foil, and place on the prepared grill. Turning occasionally, cook 7 to 9 minutes, until lightly browned. Remove from heat, and cool. Toss with remaining oil mixture to serve.
A vegetarian dinner can be a great way to save on time and cash on dinner. Try a reduced fat or fat free feta cheese if less fat is desired, or for a vegan alternative, try soy cheese.
Easy Vegetarian Pasta
Submitted by: ROBYN050501
Servings: 8
Ingredients:
- 1 (16 ounce) package uncooked whole wheat spaghetti
- 3 tablespoons olive oil
- 2 tablespoons garlic, minced
- 3 large tomatoes, diced
- 1 red onion, chopped
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- 1 yellow bell pepper, chopped
- 1 red bell pepper, chopped
- 1 cup chopped zucchini
- 1/2 cup sliced fresh mushrooms
- 2 tablespoons balsamic vinegar
- 2 tablespoons crumbled feta cheese
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Directions:
- Bring a large pot of lightly salted water to a boil. Add pasta and cook for 8 to 10 minutes or until al dente; drain.
- Heat the oil in a skillet over medium heat, and sauté the garlic until lightly browned. Mix in the tomatoes, onion, yellow bell pepper, red bell pepper, zucchini, and mushrooms. Cook and stir until tender.
- Mix the balsamic vinegar into the skillet. Toss with the cooked spaghetti, and sprinkle with feta cheese to serve.
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For a better for you version of jambalaya, the use of turkey sausage and skinless chicken breast will save loads of fat and calories over traditional higher fat versions. The use of garlic powder instead of garlic salt keeps sodium in check, and a sodium free chicken broth helps reduce sodium even more. Shrimp does have cholesterol, but remember total and saturated fat are low, so it fits into a heart smart eating plan.
Jenny's Jambalaya
Submitted by: GAP
Prep Time: 25 Minutes
Cook Time: 25 Minutes
Ready In: 50 Minutes
Servings: 6
Ingredients:
- 1 tablespoon olive oil
- 2 large onions, chopped
- 2 (14.5 ounce) cans stewed tomatoes, drained
- 2 boneless chicken breast halves, cooked and shredded
- 1 pound turkey sausage links, without casings, cooked and chopped
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- 1/4 teaspoon garlic powder
- 1 tablespoon hot sauce
- salt and pepper to taste
- 1 1/2 cups uncooked long-grain rice
- 3 cups chicken broth
- 1 pound large shrimp, peeled and deveined
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Directions:
- Select a medium-high setting for an electric skillet; heat oil in hot skillet. Cook onion in oil until soft. Stir in tomatoes, chicken, and sausage. Season with garlic powder, hot sauce, salt, and pepper. Stir in rice, pour in broth, and add shrimp.
- Cover electric skillet. Cook at 300 degrees F (150 degrees C) for about 20 to 25 minutes, or until rice is tender.
Watch for up to date information every week. If there is a specific health or nutrition related issue you would like more information on, please e-mail us at nutricion@lawndalenews.com or write to:
Lawndale News
5416 W. 25th St.
Cicero, IL 60804
ATTN. Fresh Take on Health and Nutrition Column from Jewel-Osco
Until next time!
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Platillos favoritos más saludables
Kim Kirchherr, MS, RD, LDN, CDE
Nutricionista Certificada de Jewel-Osco
Muchos platillos favoritos, desde la ensalada de papa hasta el jambalaya, pueden estar llenos de calorías pero sin nutrientes. Antes de suprimir estos platillos, revisa la receta para ver que puedes cambiar para mejorar sus nutrientes y asi seguir disfrutando de esas comidas clásicas. Es fácil hacer algunos cambios sencillos para majorar la salud de la familia. Asi que ¡empieza hoy!
La ensalada de papa puede estar llena de grasas y calorías debido a los pesados aderezos tradicionales que se utilizan. Estas recetas a continuación, usan mejores aceites para el corazón en lugar de parte o toda la mayonesa, y le dan a las papilas gustativas mucho sabor, sin las calorías o la grasa adicional con ingredientes como el vinagre, condimento de pepinillos, mostaza Dijon, y especias/hierbas. Déjales la piel a las papas para ahorrarte tiempo, aumentar la fibra y agregar color y textura a la ensalada. El camote agregado a la ensalada de papa tradicional aumenta el betacaroteno, y usar mayonesa light y crema ácida light o sin grasa reducirá la grasa y las calorías. La suma de pequeños cambios se traduce en grandes ahorros.
Ensalada de Camote
Enviada por: CHRISTYJ
Porciones: 12
Ingredientes:
- 3 libras de papas rojas
- 2 ½ libras de camote
- ¼ taza de vinagre de vino blanco
- ¼ taza de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
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- ¼ taza de condimento de pepinillo y eneldo
- ½ taza de cebolla roja picada
- 1/3 taza de mayonesa
- 1 pizca de pimienta negra molida
- 1/3 taza crema ácida
- ½ taza de perejil picado
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Instrucciones:
- Pon a hervir una olla grande de agua con sal. Agrega las papas y camotes, cuece hasta que estén tiernos pero firmes durante unos 15 minutos. Escurre, enfría y rebana.
- En un tazón grande, combina el vinagre, aceite de oliva, ajo, condimento de pepinillo, y eneldo y cebolla. Mezcla y cubre con las papas y camotes rebanados.
- Bate la mayonesa, pimienta, crema ácida y perejil. Agrega sobre las papas y camotes y enfría durante 8 horas al menos.
Ensalada de Papa con Mostaza Asada
Enviada por: KRISTA DB
Porciones: 4
Ingredientes:
- 3 papas Yukon Gold, cortadas en cubos
- 3 papas rojas, cortadas en cubos
- ¼ taza de aceite de canola
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- 3 cucharadas de vinagre blanco destilado
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- ½ cucharadita de sal de apio
- ¼ cucharadita de pimienta
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Instrucciones:
- Precalienta un asador a fuego alto.
- Hierve una olla grande de agua con sal, y cuece las papas de 10 a 15 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes. Escurre y pásalas a un tazón mediano.
- En un tazón chico, mezcla el aceite de canola, vinagre, mostaza Dijon, sal de apio, y pimienta. Revuelve la mitad de la mezcla con las papas.
- Acomoda las papas en una capa sobre una charola de aluminio, y ponla sobre el asador. Volteándolas ocasionalmente, cocina durante 7 a 9 minutos, hasta que estén ligeramente doradas. Revuélvelas con el resto de la mezcla de aceite para servir.
Una cena vegetariana puede ser una forma excelente de ahorrar tiempo y dinero. Prueba un queso feta reducido en grasa o sin grasa si quieres menos calorias, o para que sea vegetariano estricto, prueba el queso de soya.
Pasta Vegetariana Fácil
Enviada por: ROBYN050501
Porciones: 8
Ingredientes:
- 1 paquete (16 onzas) de espagueti integral crudo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de ajo, picado
- 3 tomates grandes, cortados en cubos
- 1 cebolla roja, picada
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- 1 pimiento morrón amarillo, picado
- 1 pimiento morrón rojo, picado
- 1 taza de calabacín picado
- ½ taza de champiñones frescos rebanados
- 2 cucharadas de aceite balsámico
- 2 cucharadas de queso feta desmenuzado
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Instrucciones:
- Hierve una olla con agua y un poco de sal. Agrega la pasta y cocina durante 8 a 10 minutos o hasta que esté al dente, luego escurre.
- Calienta el aceite en un sartén a fuego medio, saltea el ajo hasta que esté ligeramente dorado. Agrega y mezcla los tomates, cebolla, pimiento morrón amarillo, pimiento morrón rojo, calabacín, y champiñones. Cocina removiendo hasta que estén tiernos.
- Mezcla el vinagre balsámico en el sartén. Revuelve con el espagueti cocido, y espolvorea con el queso feta para servir.
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Para tener una mejor versión de tu versión del jambalaya, si usas salchicha de pavo y pechuga de pollo sin piel, ahorrarás muchas calorías y grasa comparándola con las versiones tradicionales más altas en grasa. El uso de polvo de ajo en lugar de sal de ajo mantiene a raya el sodio, y el consomé de pollo sin sodio ayuda a reducir aún más el sodio. El camarón tiene colesterol, pero recuerda que tiene poca grasa total y saturada, así que puede usarse en un plan de alimentación bueno para el corazón.
Jambalaya de Jenny
Enviada por: GAP
Tiempo de Prep: 25 Minutos
Tiempo de Cocción: 25 Minutos
Listo en: 50 Minutos
Porciones: 6
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cebollas grandes, picadas
- 2 latas de 14.5 onzas de tomates cocidos, escurridos
- 2 mitades de pechuga de pollo, cocidas y deshebradas
- 1 libra de salchichas de pavo, sin cubierta, cocidas y picadas
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- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de salsa picante
- Sal y pimienta al gusto
- 1 ½ tazas de arroz de grano largo, crudo
- 3 tazas de consomé de pollo
- 1 libra de camarones grandes, pelados y desvenados
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Instrucciones:
- En un sartén eléctrico a calor medio-alto, calienta el aceite. Cocina la cebolla en el aceite hasta que esté suave. Agrega los tomates, pollo, y salchicha. Sazona con el ajo en polvo, salsa picante, sal y pimienta. Agrega el arroz, vierte el consomé, y añade los camarones.
- Cubre el sartén eléctrico. Cocina a 300 grados R (150 grados C) durante 20 a 25 minutos, o hasta que el arroz esté cocido.
Cada semana podrás encontrar información sobre salud y nutrición en esta columna. Si tienes preguntas, o deseas que desarrollemos algún tema de tu interés, por favor envía un e-mail a nutricion@lawndalenews.com o escríbenos a:
Lawndale News
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Cicero, IL 60804
Atención: Columna “Lo último en Salud y Nutrición” de Jewel-Osco
¡Hasta la próxima semana!
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