Makeover the Summer Menu

Kim Kirchherr, MS, RD, CDE
Jewel-Osco Dietitian
www.jewelosco.com

           Warmer weather is finally here! This means menus can easily - and seasonally - include more fruits and vegetables, leaner cuts of meat or seafood prepared by low fat grilling served on a high fiber bun or with a whole grain like rice with kabobs, pasta salad as a side, etc! A balanced menu with all food groups represented makes healthier, delicious eating a breeze in the warmer months. For more information on healthy eating, a more personalized idea of food portions needed every day, and what counts as a serving, visit www.mypyramid.gov.

o Catch some color. Deeper, darker colors of fruits and vegetables are some of the most nutrient rich choices to add to daily meals for minimal calories! For balance and eye appeal, create a menu that includes three out of five food groups, and choose a variety of fruits and vegetables in different colors for an excellent mix of nutrients at the meal. For an easy cool kitchen solution that looks gourmet but is simple to prepare, start out with a variety of mixed greens or spinach, and layer on fresh raspberries or blueberries, grilled chicken, and toss with a fruity vinaigrette! Add some walnuts for omega 3s, and serve with a crusty, whole grain roll and some 2% milk cheese shreds for a full meal that works well on hot days.

o Grill guide. Save utilities…and fat! Grilling allows fat to drip away from meat instead of sitting in the fat in a pan, while keeping the stove turned off to save on utilities. For a smart and universally appealing menu, opt for skinless poultry, fish steaks like tuna, and/or lean meat marinated in a low fat or fat free dressing, served up with grilled corn on the cob, a mixed green salad with a variety of cut up veggies, and potato salad made with the skins still on for an added fiber boost. Marinating meat can help reduce carcinogens, which are cancer causing agents, making it a great option for flavor with health in mind. This year, challenge yourself to make seasonal favorites delicious and a bit more nutritious with a few simple tweaks. Whether simply swapping out buns for a higher fiber version, using 2% milk cheese instead of full fat cheese, or using better condiments with less fat and more flavor, every little bit helps.

Arregla el Menú del Verano

Kim Kirchherr, MS, RD, CDE
Nutricionista Certificada de Jewel-Osco
www.jewelosco.com

           ¡Al fin llegó el calor! Esto significa que los menús pueden incluir fácilmente, y de acuerdo a la temporada, más frutas y vegetales, cortes de carne magra o pescados y mariscos bajos en grasas, preparados en el asador y servidos en un pan rico en fibras o con algún grano integral como por ejemplo el arroz con kabobs, o ensalada de pasta como acompañamiento, etc. Un menú balanceado que incluya todos los grupos de alimentos hace que comer sanamente y de forma deliciosa sea pan comido en los meses más cálidos. Para obtener más información sobre como comer sanamente o tener una idea más personalizada de las porciones de alimentos que se necesitan cada día y como se cuenta cada porción, visita www.mypyramid.gov.

o Captura el Color. Las frutas y vegetales con los colores más profundos y oscuros son las opciones con más nutrientes que puedes agregar a las comidas diarias con un mínimo de calorías. Para darle el equilibrio necesario y hacerlo agradable, haz un menú que incluya tres de los cinco grupos de alimentos, y elige varias frutas y vegetales en diferentes colores para tener una excelente mezcla de nutrientes. Una solución fácil que parece de gourmet y mantiene la cocina fresca, pero es sencilla y fácil de preparar empieza con vegetales mixtos o espinacas, una capa de frambuesa o arándanos frescos, pollo asado, y se mezcla con una vinagreta frutal. Agrega un poco de nueces para obtener omega 3 y sirve con un pan integral crujiente y tiras de queso de leche 2% para tener una comida completa que funciona bien en los días calurosos.

o Guía para Asar. Ahorra en servicios…¡y en grasa! Asar la comida permite que la grasa gotee de la carne en lugar de quedar en el sartén, al igual que, al tener la estufa apagada, se ahorra en servicios. Para tener un menú bueno y que sea atractivo para todos, utiliza pollo sin piel, filetes de pescado como el atún, y/o carne magra marinada en un aderezo bajo en grasa o sin grasa, servido con elote asado, una ensalada de verduras mixtas con vegetales cortados, y una ensalada de papa hecha con papas con piel para aumentar la cantidad de fibra. Marinar la carne puede ayudar a reducir los carcinógenos, que son agentes causantes de cáncer, por lo que es una excelente opción para agregar sabor teniendo la salud en mente. Este año, decídete a hacer los platillos favoritos de la temporada más nutritivos cambiándolos un poco. Ya sea que simplemente cambies el pan por uno que tenga más fibra, uses queso de leche 2% en lugar del que tiene toda la grasa, o uses mejores condimentos con menos grasa y más sabor, cada pequeño cambio ayuda.

Corn Tomato Salad

Submitted by: SMITH8CLAN
Servings: 8

Ingredients:
· 6 ears corn, husked and cleaned · 1 red bell pepper, seeded and diced · 1/2 red onion, diced · 1 medium tomato, diced · 1/3 cup extra virgin olive oil · 1/3 cup balsamic vinegar · 1 tablespoon minced garlic · ground black pepper to taste

Directions:
3. Place the corn in a large pot with enough water to cover, and bring to a boil. Cook 5 minutes, until kernels are tender but crisp. Drain, cool slightly, and use a knife to scrape kernels from the cobs.
4. In a large bowl, mix the corn kernels, red bell pepper, onion, tomato, olive oil, balsamic vinegar, and garlic. Season with pepper. Chill 15 minutes before serving.

Ensalada de Elote y Tomate

Enviada por: SMITH8CLAN
Porciones: 8

Ingredientes:
· 6 elotes, sin hojas y limpios · 1 pimiento morrón rojo, sin semillas y cortado en cuadros · 1/2 cebolla roja, cortada en cuadros · 1 tomate mediano, cortado en cuadros · 1/3 de taza de aceite de olive extra virgen · 1/3 de taza de vinagre balsámico · 1 cucharada de ajo picado · pimienta negra molida al gusto

Instrucciones:
1. Pon los elotes en una olla grande con suficiente agua para cubrir y calienta hasta hervir. Cocina durante 5 minutos, hasta que los granos estén tiernos pero crujientes. Escurre, enfría un poco, y usa un cuchillo para desgranar los elotes.
2. En un tazón grande, mezcla los granos de elote, pimiento morrón rojo, cebolla, tomate, aceite de oliva, vinagre balsámico y ajo. Sazona con pimiento. Enfría durante 15 minutos antes de servir.