Septiembre es el mes de las frutas y verduras. Y ahora, de regreso a la escuela, es la ocasión ideal de mejorar nuestra preparación de las comidas para asegurarnos de que no falten frutas y verduras en cada uno de nuestros platillos. No sólo hacen que los menús sean más vistosos y los platillos más atractivos, sino que al consumir una dieta bien balanceada con muchas frutas y verduras así como practicar alguna actividad física semanal, todo esto puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo la enfermedad del corazón. ¿Cuánto es lo que se necesita? Un adulto promedio necesita cerca de 4.5 tazas de frutas más verduras todos los días. Visita www.choosemyplate.gov para obtener algunos consejos sobre cada grupo alimenticio para toda tu familia.

¡Es fácil agregar más frutas y verduras a diario!

• Mantén un recipiente de frutas frescas en el mostrador de la cocina para que las tengas al alcance cuando busques botanas. Acuérdate de lavar las frutas (y verduras) antes de comerlas.
• ¡Todas las formas de frutas y verduras cuentan! Lee las etiquetas para ver las mejores opciones en cuanto a enlatados y congelados, y así evitar las salsas, grasa y/o sodio que vienen agregados. Elige 100% jugo, y mantén frutas secas a la mano ya que también las puedes agregar al yogur, la avena y las ensaladas.
• Agrega frutas y verduras a tus menús ya preparados. Los trozos de naranjas y fresas son deliciosos en las ensaladas de espinacas, y las verduras congeladas funcionan muy bien en sopas y guisados.
• Come verduras como parte de tus botanas. Lávalas y córtarlas de antemano para que sean más accesibles. Sírvelas con mantequilla de aguacate o pruébalas con yogur natural bajo en grasa mezclado con salsa o un aderezo ranch para que sea más cremoso y cuente también como una porción de productos lácteos.
• Cualquier producto que venga junto con la carne de res y de pollo cruda debe mantenerse separado de las frutas, verduras y otros alimentos que no van a ser cocinados completamente.

Frijoles Rancheros

Preparación:
Tiempo de preparación: 10 minutos + remojo
Tiempo de cocción: 1 hora, 3 5 minutos
Cantidad: 20 porciones

Ingredientes:
2 libras de frijoles pintos , remojados, enjuagados y escurridos
2 tazas de caldo de pollo
2 cucharadas de aceite vegetal
2 tomates medianos, cortados en cubitos
2 cebollas medianas, cortadas en cubitos
5 chiles serranos, sin semillas y cortadas en cubitos
1/4 taza de cilantro picado

Procedimiento :
1. Colocar los frijoles en una cacerola grande u olla de hierro; agregar el caldo de pollo y suficiente agua hasta cubrir los frijoles. Dejar cocinar a fuego lento durante 1 hora.
2. En una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio-alto. Agregar tomates, cebollas, chiles y cilantro; sofreír durante 5 minutos.
3. Agregar las verduras saltadas a los frijoles; seguir cocinando a fuego lento durante 30 minutos o hasta que los frijoles estén suaves y el jugo se haya espesado. Añadir sal al gusto.
4. Convertirlo en puré hasta la consistencia que se desee. Servirlo con queso rallado y crema agria, si se desea.

Cada semana podrás encontrar información sobre salud y nutrición en esta columna. Si tienes preguntas, o deseas que desarrollemos algún tema de tu interés, por favor envía un e-mail a nutricion@lawndalenews.com o escríbenos a:

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Atención: Columna “Lo último en Salud y Nutrición” de Jewel-Osco