Si no consumes las 4 ½ tazas (combinadas) de frutas y verduras todos los días que el promedio de adultos requiere, piensa en agregar verduras (o frutas) cada vez que te alimentes. Visita www.choosemyplate.gov para obtener menús y consejos.

Las comidas vegetarianas se pueden servir rápida y fácilmente. Emplear verduras (o frutas, si vamos al caso) puede ahorrarte bastante tiempo y energía ya que no se demoran mucho para cocinar; y en realidad, ¡son muy sabrosas crudas! O pruébalas en un saltado; se preparan rápido y también hacen que los platillos estén llenos de color y los alimentos frescos y crujientes.

Las comidas vegetarianas son una solución económica. Cuando se trata de buenas cantidades de nutrientes por las calorías y dólares que se gastan, los frijoles siempre ganan. Pruébalos en guisados, sopas, estofados o ensaladas para que les den textura y te brinden nutrición.

La buena nutrición y la seguridad alimentaria van de la mano. Por más cauteloso que pueda ser uno con respecto a los alimentos que consume, también es importante asegurarse de que estén preparados y manipulados adecuadamente. Recuerda estos 4 principios:

• Limpiar – Lavarse bien las manos con agua y jabón así como lavar los utensilios de cocina y las tablas de picar antes de manipular los alimentos.
• Cocinar – Cocinar los alimentos a una temperatura segura; incluso las comidas con verduras, al ser recalentadas, deben ser cocinadas a 165 grados por medidas de seguridad.
• Refrigerar – Los platillos calientes que se deseen refrigerar para comerlos más tarde deben ser colocados en el refrigerador tan pronto como sea posible para que se conserven seguros para otra ocasión.
• Separar – Cualquier producto que venga junto con la carne de res y de pollo cruda debe mantenerse separado de las frutas, verduras y otros alimentos que no van a ser cocinados completamente.

Enchiladas de arroz con frijoles y salsa verde

Preparación:
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocimiento: 30 minutos
Cantidad: 10 porciones

Ingredientes:
1 (6.8 onzas) paquete de condimentos para el arroz
1 (15 onzas) lata de frijoles refritos
1 (16 onzas) recipiente de salsa verde, dividido en dos partes
1 (8 onzas) paquete de queso Cheddar en tiras, dividido en dos partes
1 taza de crema agria, dividido en dos partes
10 (8 pulgadas) tortillas de harina
aguacates en trozos

Procedimiento:
1. Preparar el arroz siguiendo las instrucciones del paquete.

2. Mientras tanto, en un recipiente mediano, combinar los frijoles refritos, 1 taza de salsa verde, 1 taza de queso y 1/2 taza de crema agria; ponerlos de lado. En un recipiente pequeño, combinar la salsa verde y la crema agria que resta; ponerlas de lado.

3. Distribuir aproximadamente 1/4 taza de la mezcla de frijoles en una mitad de la tortilla. Agregar aproximadamente 1/3 taza de arroz. Enrollarla y colocarla en un plato para hornear de 13 x 9 pulgadas que haya sido previamente rociado con un rociador antiadherente para cocina. Hacer lo mismo con las tortillas que quedan.

4. Distribuir la mezcla de la crema agria y la salsa verde restantes por encima de las enchiladas. Espolvorear con el queso que queda. Hornear en un horno previamente calentado a 375°F durante 25-30 minutos o hasta que esté bien caliente y el queso se derrita.

Cada semana podrás encontrar información sobre salud y nutrición en esta columna. Si tienes preguntas, o deseas que desarrollemos algún tema de tu interés, por favor envía un e-mail a nutricion@lawndalenews.com o escríbenos a:

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Atención: Columna “Lo último en Salud y Nutrición” de Jewel-Osco

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